Foto: iz otvorenih izvora
S godinama tijelo slabije koristi bjelančevine za obnovu tkiva, pa je potrebno preispitati njihovu količinu u prehrani
Gubitak mišićne mase kako starimo čest je problem koji može dovesti do slabosti, padova i gubitka neovisnosti. Liječnici ovo stanje nazivaju sarkopenija, a stručnjaci procjenjuju da ono pogađa 10% do 16% starijih osoba u svijetu. New York Post objašnjava kako spriječiti ovo stanje.
Što je važno nakon 40
Prema Susan Maltzer, ravnateljici fizikalne medicine i rehabilitacije u bolnici Glen Cove, redovita tjelesna aktivnost trebala bi biti dio svakodnevnog života. Čak i jednostavne navike poput više hodanja, penjanja stepenicama ili nošenja kupnje mogu pomoći u održavanju snage i pokretljivosti.
Osnova ostaju vježbe snage
Doktor Uzman Khan savjetuje vježbanje snage 2-3 puta tjedno u trajanju od oko 30 minuta. Općenito, odrasli trebaju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno i najmanje dva dana vježbi za jačanje mišića.
Posebnu pozornost treba posvetiti osnovnim pokretima: guranju, povlačenju, čučnju, sagibu, nošenju utega i potisku iznad glave, koji podržavaju sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Više proteina nakon 40 godina
S godinama tijelo slabije koristi bjelančevine za obnovu tkiva, pa je potrebno preispitati njihovu količinu u prehrani. Stručnjaci savjetuju da dnevno unosite otprilike 1-1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i ravnomjerno ih rasporedite između obroka.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji dnevno unose oko 100 grama proteina imaju bolju sintezu mišićnih proteina.
Trebate li uključiti dodatke prehrani u svoju prehranu?
Ne postoje uvjerljivi dokazi da suplementi u potpunosti sprječavaju gubitak mišićne mase. Međutim, vitamin D (osobito ako mu nedostaje), omega-3 masne kiseline i antioksidansi u malim dozama mogu biti korisni.
Vitamin D je važan za jake kosti i zdravlje imuniteta, ali većina starijih ljudi ne dobiva čak ni preporučenih 800 IU dnevno. Omega-3 mogu pospješiti sintezu mišićnih proteina i smanjiti rizik od kognitivnog oštećenja.
Hormonske promjene također utječu
Pad razine estrogena tijekom menopauze ubrzava gubitak mišića kod žena i pad testosterona kod muškaraca. Ponekad se koristi nadomjesna terapija testosteronom, ali samo nakon pažljive procjene rizika. Za žene nakon menopauze hormonska terapija nije se pokazala učinkovitom u očuvanju mišićne mase.
Sveobuhvatna procjena zdravlja
Pregled kod gerijatra može pomoći u smanjenju slabosti, rizika od hospitalizacije i padova te poboljšati kvalitetu života. Ovaj pristup uzima u obzir fizičko stanje, prehranu, kognitivnu funkciju i društvene čimbenike.
