Foto: iz otvorenih izvora
Postoje različiti oblici dodataka kreatinu, uključujući kreatin citrat, etil ester, malat i monohidrat
Kreatin se često smatra sigurnim dodatkom za sport, ali može doprinijeti debljanju. Zašto se to događa i trebate li se brinuti – pročitajte materijal u nastavku. O tome izvještava stranica Everyday Health.
Zašto kreatin uzrokuje debljanje
Zadržavanje vode
Kada kreatin daje energiju mišićima, on također povećava sadržaj vode u mišićnim stanicama, što dovodi do kratkoročnog zadržavanja vode. Uvlači više vode u mišiće, održavajući ih više hidratiziranim.
U nekim slučajevima to može ovisiti o dozi koju uzimate. Ako uzimate 3g ili 5g kreatina dnevno, vjerojatno nećete doživjeti značajno povećanje tjelesne težine. Ali ako uzimate veće doze, kao što to rade neki bodybuilderi, doći će do povećanja tjelesne težine.
Mišićna masa
Kreatin pomaže u stvaranju adenozin trifosfata (ATP), molekule koja nam daje energiju i može doprinijeti atletskoj izvedbi.
Kombinacija kreatina s treningom snage potiče proizvodnju mišićnih proteina, poboljšavajući sastav tijela i snagu mišića.
Budući da su mišići gušći od masti, povećanje mišićne mase također može dovesti do povećanja tjelesne težine, osobito ako se dogodi tjednima nakon početka uzimanja suplemenata.
Koliko će se težina povećati?Postoje različiti oblici dodataka kreatinu, uključujući kreatin citrat, etil ester, malat i monohidrat.
Uzimanje kreatin monohidrata u kombinaciji s vježbama snage može rezultirati debljanjem od 1 do 2 kilograma unutar prvog mjeseca. To se ne događa automatski za sve, već samo ako uzimate 20 g dnevno tjedan dana umjesto tipične doze od 3 do 5 g.
Što učiniti da to izbjegnete
Dajte prioritet hidrataciji. Može doći do blage dehidracije jer kreatin privlači vodu u mišićne stanice. Tijekom uzimanja ovog dodatka morate održavati odgovarajuću hidrataciju, što će također pomoći u ravnoteži zadržavanja vode.
Unos ugljikohidrata. Tijelo skladišti ugljikohidrate kao glikogen, što također povećava zadržavanje vode. Ovo dodatno skladištenje vode možete smanjiti smanjenjem unosa ugljikohidrata. Međutim, to može smanjiti količinu kreatina koju apsorbirate.
Ograničite višak natrija. Natrij privlači vodu, pa ograničavanje soli na manje od 2300 mg dnevno može smanjiti zadržavanje vode
Prioritet treningu snage. Ako uzimate kreatin za izgradnju mišića, trebali biste vježbati snagu barem nekoliko puta tjedno. To potiče gubitak viška vode znojenjem.
Izbjegavajte velike doze. Velike doze kreatina mogu biti pretjerane za prosječnu osobu i mogu povećati zadržavanje vode. Dok doze od 3 do 5 g mogu biti bolje.
